Alimenta tus músculos: muestra de una dieta de culturismo

Una dieta de musculación y una buena nutrición son componentes clave que determinarán el éxito que tenga en su programa de musculación. Entrenar sin una nutrición adecuada es como remar a contracorriente. En el mejor de los casos, permanecería en el mismo lugar o incluso avanzaría un poco, pero al final, no llega a ninguna parte.

Una definición de dieta: elección de alimentos, no hambre

Por lo general, la gente asocia la palabra dieta con días de inanición y dolor. Sin embargo, esa no es la definición correcta de dieta. La palabra dieta se refiere a las elecciones de alimentos que hacemos a diario. Incluso si no cree que está a dieta, ¿adivina qué? Ya estás siguiendo una dieta. Ya sea que coma dulces todo el día todos los días o avena, esa es su dieta.

3 reglas para una buena dieta de culturismo

  1. Debe favorecer las tomas más pequeñas y frecuentes durante el día en lugar de las más pequeñas.
  2. Cada comida debe tener carbohidratos, proteínas y grasas en las proporciones correctas: 40% de carbohidratos, 40% de proteínas, 20% de grasas buenas.
  3. Las calorías deben ciclarse para evitar que el metabolismo se acostumbre a un cierto nivel calórico.

Si bien mi artículo sobre los conceptos básicos de la nutrición del culturismo profundiza en las razones por las que se deben seguir las reglas anteriores, además de una discusión sobre los carbohidratos, las proteínas y las grasas, pasaré ahora a presentarles dos ejemplos de buenas dietas de culturismo.

Ejemplo de dieta de culturismo para hombres

Comida 1 (7 AM)

  • 1 taza de avena seca mezclada con agua
  • 1 taza de batidores de huevo

Comida 2 (9 AM)

  • Paquete de reemplazo de comida mezclado con agua o proteína en polvo (con alrededor de 40 gramos de proteína) mezclada con 40 gramos de carbohidratos de crema de arroz, sémola o avena.
  • 1 cucharada de aceite de linaza (la marca Spectrum es la mejor)

Comida 3 (12 del mediodía)

  • 1 taza de arroz integral o papa al horno de tamaño mediano o 1 taza de avena
  • 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
  • 6-8 onzas de pollo, pavo o pescado magro

Comida 4 (3 PM)

  • Igual que la comida 2

Comida 5 (6 PM)

  • 1 taza de arroz integral o papa al horno de tamaño mediano o 1 taza de avena
  • 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
  • 6-8 onzas de pollo, pavo o pescado magro

Comida 6 (8 PM)

  • Igual que la comida 2

Ejemplo de dieta de culturismo para mujeres

Comida 1 (7 AM)

  • 1/2 taza de avena seca mezclada con agua
  • 1/2 taza de batidores de huevo

Comida 2 (9 AM)

  • 1/2 paquete de reemplazo de comida mezclado con agua o una proteína en polvo (con alrededor de 20 gramos de proteína) mezclada con 20 gramos de carbohidratos de crema de arroz, sémola o avena.
  • 1/2 cucharada de aceite de linaza (la marca Spectrum es la mejor)

Comida 3 (12 del mediodía) 

  • 1/2 taza de arroz integral o papa horneada de tamaño mediano o 1 taza de avena
  • 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
  • 6 onzas de pollo, pavo o pescado magro

Comida 4 (3 PM) 

  • Igual que la comida 2

Comida 5 (6 PM)

  • 1/2 taza de arroz integral o papa horneada de tamaño mediano o 1 taza de avena
  • 2 tazas de ejotes, brócoli o cualquier otra verdura deseada
  • 6 onzas de pollo, pavo o pescado magro

Comida 6 (8 PM) 

  • Igual que la comida 2

Suplementos básicos de culturismo para hombres y mujeres

Cubre tus básicos con una fórmula de múltiples vitaminas y minerales y ácidos grasos esenciales provenientes de aceites de pescado, aceite de linaza o aceite de oliva virgen extra. Las mujeres pueden desear agregar un suplemento de calcio. Por razones de conveniencia, un paquete de reemplazo de comidas o proteína en polvo es una excelente manera de agregar calorías y nutrientes valiosos a su dieta. Para obtener recetas de batidos de proteínas y barras de proteínas, visite la página Recetas de culturismo saludable.

Notas finales sobre la dieta del culturismo

Puede experimentar con varios alimentos e incluso sustituir los batidos de proteínas por comidas reales. Después de cinco semanas de seguir este programa de dieta, comience a ajustar sus calorías y ciclarlas como se describe en mi artículo Conceptos básicos de nutrición para el culturismo.

Ahora, entiendo que pasar de dos a tres comidas al día a seis puede ser un gran impacto. Sin embargo, no espero que cambie todo de una vez. De hecho, esta es la razón por la que el 99% de las personas que hacen dieta fracasan. Mi objetivo es que tenga éxito tal como lo hice cuando tuve problemas de peso. Por lo tanto, si prefiere introducirse poco a poco en este programa haciendo pequeños cambios en su dieta actual cada dos semanas, visite mi artículo sobre cómo simplificar una dieta de culturismo.