Calentamiento para su entrenamiento de natación

Antes de "golpear fuerte" en un entrenamiento de natación, debes asegurarte de haber calentado. Al igual que hay una innumerable variedad de formas de hacer y tipos de ejercicios de natación, existe una innumerable variedad de formas de hacer y tipos de calentamientos de natación. La mayoría de los calentamientos de natación probablemente incluyan algo de natación, posiblemente algunos estiramientos, patadas, ejercicios de técnica y tirones, y luego más natación.

Lo que hagas en el calentamiento puede basarse en el entrenamiento. Por ejemplo, si va a nadar mariposa durante alguna parte del entrenamiento, podría ser una buena idea hacer algunos ejercicios de mariposa durante el calentamiento para ese entrenamiento.

Puede hacer un calentamiento más corto si tiene poco tiempo o si la parte principal del entrenamiento es mucho más larga que su entrenamiento habitual. Tal vez no quieras aumentar demasiado tu tiempo total o distancia nadando, por lo que reducirás un poco el tamaño del calentamiento.

Aquí hay tres calentamientos de ejemplo para un entrenamiento de estilo libre. El primer calentamiento tiene múltiples partes: nadar, estirar, nadar, ejercitar, patear, tirar, nadar, ejercitar, nadar. No habrá otras brazadas en el ejemplo, pero puedes hacer todas o cualquiera en cualquier momento del calentamiento. El segundo calentamiento es más corto con menos partes.

Ejemplo de calentamiento de natación n. ° 1

  1. Nade durante 5-10 minutos con un esfuerzo fácil.
  2. Salga de la piscina y haga 5 minutos de estiramiento dinámico. Haga estiramientos como balanceo de brazos y de piernas, saltos de tijera, etc.
  3. Regrese a la piscina y nade otros 5 minutos.
  4. Haz ejercicios de técnica de brazada de 6 a 10 longitudes, con 10 a 20 segundos de descanso entre cada uno.
  5. Agarra una tabla de flotar, o ve sin ella, y patea durante 5 a 10 minutos. Podrías hacer una patada sin parar o podrías hacer repeticiones cortas con descanso entre cada una.
  6. Deshágase de la tabla de flotación y agarre una boya de arrastre (o vaya sin ella y apunte a limitar sus patadas) y tire (nade sin usar las piernas) durante 5-10 minutos. Podrías hacer una patada sin parar o podrías hacer repeticiones cortas con descanso entre cada una.
  7. Nade durante 5-10 minutos, alternando largos con un esfuerzo fácil y moderado.
  8. Nada 4, esfuerzos de una longitud a tu mejor velocidad posible. Descanse entre 45 y 60 segundos entre cada baño.
  9. Practique más la técnica, de 6 a 10 sesiones de ejercicios, con 10 a 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.
  10. Nade durante uno o dos minutos y luego comience a hacer ejercicio. Para algunos nadadores, el calentamiento puede ser el ejercicio, ¡no hay nada de malo en eso!

Ejemplo de calentamiento de natación n. ° 2

  1. Nade durante 5-10 minutos con un esfuerzo fácil. Incluya una longitud de ejercicios de técnica cada 2ª, 3ª o 4ª longitud.
  2. Nade durante 5 minutos, comience con un esfuerzo fácil y aumente ese esfuerzo de fácil a moderado al final del nado.
  3. Nada 4, esfuerzos de una longitud a tu mejor velocidad posible. Descanse entre 45 y 60 segundos entre cada baño.
  4. Nade durante 5 minutos con un esfuerzo fácil, luego pase a la parte principal del entrenamiento.

Ejemplo de calentamiento de natación # 3 (calentamiento y ponerlo en marcha)

  1. Nade durante unos 5 minutos con un esfuerzo fácil. Incluya una longitud de ejercicios de técnica cada 2ª, 3ª o 4ª longitud.
  2. Nade durante unos 5 minutos, comience con un esfuerzo suave y aumente ese esfuerzo de fácil a moderado al final del nado.
  3. Nade de 2 a 4 x esfuerzos de una longitud a su mejor velocidad posible. Descanse entre 45 y 60 segundos entre cada baño.
  4. Pasa a la parte principal del entrenamiento.

Lo importante que debe recordar con cualquier calentamiento es que está preparando su cuerpo para el trabajo que se avecina. Desea relajar los músculos y las articulaciones, hacer que la sangre fluya, acostumbrarse al agua y elevar su frecuencia cardíaca (y luego volver a bajarla). Pruebe las ideas anteriores en uno de sus próximos entrenamientos o utilícelas como ayuda para diseñar su propio calentamiento.

¡Nada!

Actualizado por el Dr. John Mullen, DPT, CSCS el 28 de enero de 2016.