Cómo desarrollar el músculo serrato anterior

El serrato anterior es un grupo de músculos, formado por digitaciones superior e inferior, que se origina en las ocho o nueve costillas superiores y se inserta en la parte anterior del borde medial de la escápula. El grupo de músculos tiene varias funciones, incluida la abducción de la escápula y la elevación de la escápula. El serrato anterior se trabaja durante muchos ejercicios de musculación, como jerseys y flexiones. Para apuntar mejor al grupo de músculos, puede realizar ejercicios de musculación más específicos, como ejercicios de brazos estirados en un banco inclinado.

Elija dos de los siguientes ejercicios y realícelos al final de sus entrenamientos de pecho. Alterne los ejercicios que realiza de un entrenamiento a otro. Realice tres series de 15 repeticiones por ejercicio.

Elevación del brazo recto con barra inclinada

La elevación del brazo recto con barra inclinada es un ejercicio que se enfoca en los músculos serrato anterior. Para realizar el ejercicio, primero coloque el banco en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Agarre la barra con las manos con un agarre por encima de la cabeza que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio. Mueva la barra ligeramente hacia arriba levantando los hombros. Mueva la barra hacia abajo a la posición inicial bajando los hombros.

Elevación de brazo recto con mancuernas inclinadas

Las elevaciones de brazos rectos con mancuernas inclinadas son un movimiento para el serrato anterior. Para ejecutar el movimiento, comience ajustando el banco a un ángulo de cuarenta y cinco grados. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga los brazos rectos durante el movimiento. Lleva las mancuernas un poco hacia arriba levantando los hombros. Vuelve a bajar las mancuernas al principio bajando los hombros.

Jersey plano con mancuernas

El jersey plano con mancuernas es un ejercicio que se enfoca en el serrato anterior, el pectoral mayor y el dorsal ancho, junto con varios otros músculos. Para realizar el ejercicio, primero coloque el banco en la posición plana. Agarre la mancuerna con ambas manos debajo de un extremo de la mancuerna y recueste la espalda en el banco. Coloque la mancuerna sobre su pecho con los brazos casi completamente rectos, manteniendo una ligera flexión de los codos. Mueva la mancuerna detrás de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Mueva la mancuerna hasta la posición inicial.

Flexiones de brazos

Las flexiones son un movimiento para el serrato anterior, el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial. Para ejecutar el movimiento, comience colocando las manos en el suelo a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros y con los brazos rectos. Coloca los pies en el suelo con las piernas extendidas. Mantenga las caderas fuera del suelo durante todo el movimiento. Lleva el torso hacia el suelo doblando los codos. Vuelve a subir el torso al principio extendiendo los codos.

Push-up de pared

Las flexiones en la pared trabajan los mismos músculos que las flexiones, pero el movimiento tiene una sensación totalmente diferente debido al ángulo diferente. Empiece por colocar las manos en la pared. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y comience con los brazos rectos. Mueva los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Esta es la posición inicial. Doble los brazos para mover el torso hacia la pared. Una vez que los codos formen un ángulo de 90 grados, detenga el movimiento hacia abajo y luego estire los brazos para regresar al punto de partida.