Cómo saber si eres un hardgainer de culturismo

La definición popular de un hardgainer es una persona que practica el culturismo que se ejercita duro con pesas, pero que tiene dificultades para ganar músculo. Pueden pasar seis semanas de ejercicio y no se notan cambios significativos en el tamaño de los músculos, excepto quizás un pequeño aumento en el tono y la definición de los músculos. De acuerdo con esta definición popular de "hardgainer", todos somos "hardgainers" porque, en su mayor parte, ganar músculo no es una tarea fácil.

El período más fácil para ganar músculo es durante la pubertad, cuando la producción de hormonas anabólicas está en su punto más alto. Después de eso, ganar músculo se vuelve progresivamente más difícil a medida que envejecemos debido al hecho de que la producción hormonal comienza a disminuir entre los 25 y los 30 años.

Somatipos ectomorfos

Según la mayoría de las definiciones, un hardgainer es la persona naturalmente delgada, que no importa lo que coma, siempre parece tener el mismo peso corporal. Esto es lo que el Dr. William H. Sheldon se refirió como un somatotipo "ectomorfo" cuando se le ocurrió la teoría en algún momento de la década de 1940. La teoría de Sheldon establece que los cuerpos humanos se dividen en tres somatotipos principales; el ectomorfo, el endomorfo y el mesomorfo.

En pocas palabras, el ectomorfo es la persona naturalmente delgada que tiene problemas para aumentar de peso, ya sea en forma de músculo o grasa. El endomorfo, por otro lado, tiene el problema opuesto, es demasiado fácil para una persona con este tipo de cuerpo ganar peso. Si bien los endomorfos son ganadores de músculo fáciles, siempre que se alimenten y entrenan correctamente, están malditos con un metabolismo lento, lo que hace imperativo que sean estrictos con su dieta durante todo el año si desean tener una definición abdominal. El mesomorfo, sin embargo, es la persona naturalmente musculosa, que también tiene un metabolismo más alto que el endomorfo. Los mesomorfos son excelentes culturistas y, para ellos, las ganancias de músculo y la reducción de la grasa corporal se obtienen con bastante facilidad siempre que mantengan un excelente programa de entrenamiento y nutrición; la vida no es justa.

Que hacer si eres un hardgainer

Ahora, habiendo dicho esto, ¿un hardgainer está condenado a quedarse con el mismo aspecto para siempre? De ningún modo. Básicamente, todo lo que tiene que hacer el hardgainer es modificar su programa de entrenamiento y nutrición de culturismo para adaptarlo a su metabolismo único. Mientras que a la mayoría de las personas les irá mejor con una dieta que consista en un 40% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 20% de grasas, las personas que ganan más se beneficiarán más de una dieta que contenga 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas buenas.

Además, mientras que la persona típica obtiene excelentes resultados con una ingesta calórica que equivale a su masa corporal magra multiplicada por 12, la persona que gana más duro obtiene mejores resultados si ingiere hasta 24 calorías por libra de peso corporal total (a diferencia de la masa corporal magra). Por lo tanto, si eres un adepto y pesas 150 libras, tu ingesta calórica será de 3600 calorías (150 x 24). Sus cantidades totales de carbohidratos por día serán del orden de 450 gramos de carbohidratos, su proteína será de 225 gramos y sus grasas serán de 100 gramos de grasas buenas por día. Puede tomar todo esto en 6, 7 o incluso 8 comidas.

La clave para que un hardgainer tenga éxito es minimizar su gasto calórico y maximizar su ingesta calórica. Esto es necesario ya que el metabolismo hardgainer es un horno que quema calorías en todo momento y si no se suministran suficientes en un momento u otro, el cuerpo consumirá músculo con fines energéticos. Después de todo, este problema metabólico es lo que hace que una persona sea una persona difícil de ganar.

Entrenamiento recomendado para hardgainers

De tres a cuatro sesiones por semana de entrenamiento con pesas periodizado, con una duración máxima de 60 minutos, es todo lo que un hardgainer puede hacer. El ejercicio cardiovascular debe limitarse a un par de caminatas ligeras en los días libres que no duren más de 20 minutos. Recuerde que el adepto necesita limitar el gasto calórico. Por eso, necesita entrar al gimnasio, estimular el músculo y salir. Además de la rutina de entrenamiento de culturismo de un hardgainer, considere 10 series de 10 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones para progresar.

Beneficios de ser un hardgainer

Si eres un hardgainer, eso no significa que sea el fin del mundo. Muchos ganadores decididos que han logrado sus objetivos de culturismo (e incluso han ganado competencias) con mucha determinación y trabajo muy duro. La belleza de los hardgainers es el hecho de que es muy difícil para ellos ganar grasa corporal, por lo tanto, cualquier ganancia muscular que hagan es muy visible debido a la cantidad de definición muscular que tiene el hardgainer.

Si tiene dificultades para ganar dinero, planifique sus comidas con anticipación, guárdelas en una hielera y asegúrese de que nunca se quede sin comida. Cuando estés en el gimnasio, entra y sal. Por la noche, descanse lo suficiente, y si sigue todo esto día tras día, ¡prepárese para crecer!