Culturismo: 10 secretos de entrenamiento para músculos masivos

Todos queremos saber cuáles son los secretos para desarrollar masa muscular masiva. Si bien muchos de nosotros nos engañamos al pensar que el secreto viene en forma de una rutina secreta de entrenamiento de culturismo, proteína mágica en polvo o píldora para ganar músculo, la realidad de la situación es que para desarrollar masa muscular masiva debes seguir los diez simples ejercicios de culturismo. secretos de entrenamiento que estoy a punto de revelar a continuación:

Varíe sus entrenamientos de culturismo

Tu cuerpo se acostumbra a cualquier rutina de entrenamiento de culturismo a la que lo sometas. Cuanto más avanzado esté, más rápido sucederá esta adaptación. Por lo tanto, para lograr resultados consistentes en términos de desarrollo muscular, debe variar sus entrenamientos. La mejor manera de variar sus entrenamientos es ciclar los ejercicios utilizados en la rutina de entrenamiento y también utilizar una variación ordenada y lógica de series, repeticiones y períodos de descanso entre series. Al variar estas variables de la manera correcta, puede lograr resultados consistentes en términos de masa muscular y fuerza. 

Mantenga sus entrenamientos cortos

Si bien pensaría que para ganar músculo una sesión maratón de 3 horas funcionaría mejor, esto no podría estar más lejos de la verdad. Después de 45 minutos, sus niveles de testosterona comienzan a disminuir mientras que sus niveles de cortisol comienzan a aumentar. ¿Por qué es esto malo? Porque en pocas palabras, la testosterona construye músculo y quema grasa, mientras que el cortisol destruye el músculo y almacena grasa. Por lo tanto, una situación en la que su cortisol aumenta y su testosterona disminuye tendrá el efecto exactamente opuesto de lo que está buscando lograr. Para sentirse más cómodo con esto, eche un vistazo al artículo sobre Estrategias para reducir el cortisol.

Use entrenamiento de alto volumen y de alta intensidad

Durante años se han librado grandes guerras en la Red sobre qué estilo de entrenamiento funciona mejor. En realidad, una combinación de ambos estilos de entrenamiento le proporciona los mejores beneficios. Para obtener las mejores ganancias musculares, debe alternar períodos de alto volumen con períodos de entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alto volumen empujará su cuerpo al límite y lo forzará a adaptarse a través de la hipertrofia (aumento en el tamaño de la célula muscular a través de un aumento en los nutrientes intracelulares) mientras que el entrenamiento de alta intensidad de series bajas / repeticiones más bajas permitirá que el cuerpo se recupere de el entrenamiento de alto volumen y así permitir que se produzca nueva fuerza y ​​crecimiento muscular.

Varíe su descanso entre series

Lo crea o no, variar el resto entre series es otra forma en la que puede hacer que su cuerpo se adapte. Si ha estado descansando 2-3 minutos entre series y luego cambia a descansar solo 1 minuto, aunque inicialmente sus niveles de fuerza sufrirán, verá un crecimiento renovado a partir del cambio. Una vez más, una variación ordenada y planificada en los períodos de descanso que esté en línea con la repetición adecuada y el esquema de conjuntos le proporcionará las mejores ganancias en masa muscular y fuerza.

Usa barras o mancuernas y que muevan tu cuerpo por el espacio

Si su rutina de entrenamiento se compone principalmente de trabajo con máquinas, no espere que suceda mucho crecimiento. Su cuerpo está diseñado para operar en un universo tridimensional, por lo que si solo entrena con máquinas, hay muchos músculos estabilizadores que nunca se activan, ya que la máquina estabiliza el peso por usted. ¡El resultado final es que se estimula mucho menos crecimiento! Sin embargo, si su rutina se compone de ejercicios multiarticulares con mancuernas y barras, su cuerpo deberá utilizar todas las fibras musculares posibles para equilibrar y controlar el peso. Además, si estás haciendo ejercicios como sentadillas, estocadas, dips y dominadas, involucrarás tantas fibras musculares como sea posible, ya que cada vez que necesites hacer un movimiento que mueva tu torso a través del espacio, tu cuerpo necesita activar un enorme cantidad de músculo. Entonces, aunque estos ejercicios son los más desafiantes, también son los que más resultados producen. 3 serie de sentadillas provocará más crecimiento que 1-5 series de extensiones de piernas.

Mantén el cardio al mínimo

Si bien hay beneficios del ejercicio cardiovascular regular, aquellos de ustedes que buscan concentrarse en ganar músculo deben minimizarlo a 3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana. Concéntrese en actividades como una bicicleta reclinada, caminar o una bicicleta elíptica y mantenga su frecuencia cardíaca entre 130-150. Más actividad cardiovascular que eso comenzará a comprometer su capacidad para ganar masa muscular, ya que su cuerpo tendrá que comenzar a utilizar nutrientes que de otra manera se usarían para el crecimiento muscular a fin de respaldar la actividad cardiovascular adicional.

Centrarse en la forma perfecta y en contraer el músculo

Tan obvio como suena esta declaración, ¡cuántas personas no la siguen! Recuerde, esto es culturismo y, por lo tanto, debe concentrarse en la ejecución perfecta de los ejercicios para que sus músculos (y no sus tendones o articulaciones) sean los que hagan el trabajo. ¡Nunca sacrifique la forma en nombre de usar más peso! También recuerde que debido a que la estimulación muscular es el nombre del juego, debe contraer el músculo mientras mueve las pesas. Mover el peso de A a B no es suficiente. Concéntrese realmente en apretar y contraer el músculo que está entrenando. Aunque no podrá usar tanto peso si hace esto, le prometo que los resultados valdrán la pena. Para aprender a involucrar mejor los músculos, eche un vistazo a la técnica Zone Tone.

Tu tipo de cuerpo determinará tu frecuencia de entrenamiento

Esta es un área que rara vez se analiza en los artículos de capacitación. Para que se obtengan las mejores ganancias, debe adaptar su frecuencia de entrenamiento en función de su tipo de cuerpo. Entonces, por ejemplo, un tipo como yo, que es naturalmente un endomorfo (metabolismo más lento) puede entrenar 5-6 días a la semana. Sin embargo, un tipo naturalmente delgado con un metabolismo acelerado (un hardgainer) se sirve mejor con 3-4 sesiones por semana.

Elija un programa de entrenamiento que pueda cumplir

Una vez más, este es uno de esos "secretos" que suenan realmente obvios pero que se ignora una y otra vez. Si bien algunos programas pueden verse realmente bien en el papel, si no puede cumplirlo debido a otros compromisos de tiempo, como la familia, el trabajo, etc., entonces debe elegir una rutina diferente. Si sabe que todo lo que puede hacer es de 3 a 4 sesiones de pesas a la semana, siga esa frecuencia de entrenamiento. No tiene sentido tratar de seguir un programa de 5-6 días a la semana si siempre terminará perdiéndose 1-2 sesiones a la semana. Al final del día, eso solo conducirá a la frustración y a la reducción de ganancias. ¡Así que asegúrese de elegir un programa que sepa que puede seguir constantemente, ya que la consistencia es la clave para obtener importantes ganancias musculares!

Grabe sus sesiones y realice un seguimiento de su progreso

¡Llevar un diario de entrenamiento es una gran herramienta! Grabar sus entrenamientos es excelente no solo para la responsabilidad, la planificación y la motivación, sino que también lo ayuda a ver dónde está y dónde ha estado. Imagínese si sigue un programa, se pone en la mejor forma de su vida y luego no recuerda cómo llegó allí. ¿Te imaginas cómo te sentirías si por alguna razón perdieras tu forma y luego no supieras cómo volver a ella? Además, un registro de entrenamiento te permite ver fácilmente hacia dónde se dirige tu progreso. ¿Estás ganando fuerza? ¿Estás perdiendo grasa corporal? Todos estos elementos se pueden ver fácilmente cuando se lleva un registro de entrenamiento. Finalmente, un registro le permite solucionar problemas del programa si su progreso no avanza. Si lleva cuentas detalladas de sus entrenamientos y plan de nutrición, si está perdiendo fuerza y ​​nota en su registro de entrenamiento que constantemente se ha perdido una comida o dos cada día, entonces sabe cuál es la solución al problema.


Ahora que conoce los 10 secretos del entrenamiento para desarrollar músculos masivos, comience a implementar todos y cada uno de estos en su programa de culturismo y ¡observe cómo se acumulan esas ganancias de masa muscular!