Destrucción deltoides: cómo construir deltoides más grandes

El deltoides es uno de los grupos musculares más notables cuando se está de pie en el escenario. Los jueces pueden ver tus deltoides en casi todas las posturas obligatorias, sin mencionar durante las posturas relajadas de culturismo. Tener un gran conjunto de deltoides lo ayuda a verse más ancho desde el frente y la espalda y le da a su físico una especie de apariencia tridimensional desde el costado. Eche un vistazo al dos veces y actual campeón de Mr.Olympia, Phil Heath, y verá esta apariencia tridimensional exacta, gracias en parte a sus deltoides grandes y redondos.

Anatomía básica del deltoides

Hay tres partes que comprenden el deltoides: cabezas anterior, lateral y posterior. La cabeza anterior también se llama cabeza delantera. Está formado por dos segmentos que se originan en la clavícula. La cabeza lateral, o cabeza lateral, está formada por un solo segmento que se origina en su acromion, una prominencia ósea en la parte superior de los omóplatos. La cabeza posterior, también conocida como cabeza trasera, comprende la mayoría de los segmentos musculares en cuatro. Esta parte de los deltoides se origina en una cresta ósea, llamada espina escapular, en la parte posterior de los omóplatos. Las tres cabezas de los deltoides se insertan en la tuberosidad deltoidea, una región triangular en el lado externo del hueso de la parte superior del brazo.

La función principal de cada parte de sus deltoides es levantar los brazos. El delt delantero levanta los brazos hacia adelante, el delt lateral los aleja de los lados y el delt trasero lo hace en la dirección trasera. Hay una plétora de otros movimientos que estos tres músculos permiten, pero conocer estas funciones será suficiente al diseñar su programa de culturismo inicial. A medida que avance, necesitará aprender todas y cada una de las funciones para maximizar sus ganancias musculares.

Ejercicios compuestos y de aislamiento

Debe hacer un ejercicio compuesto y tres ejercicios de aislamiento durante cada entrenamiento deltoides. Los ejercicios compuestos son aquellos que implican un uso intensivo de múltiples articulaciones. El press de hombros con mancuernas de pie y el press de hombros con barra militar sentado son dos de los mejores ejercicios compuestos para los deltoides. La variación con mancuernas es más difícil porque estás en una posición de pie, por lo que toda la musculatura de tu cuerpo debe estar comprometida para mantenerte en una posición erguida estable. Además, dado que está usando mancuernas, hay más actividad muscular estabilizadora. Por el contrario, el press de hombros con barra militar es más estable debido a la posición sentada y al uso de una barra. Como resultado, puede levantar una carga más pesada durante el levantamiento. Al incluir los dos ejercicios en su programa deltoides, alternando entre los dos ejercicios durante cada par de entrenamientos, puede obtener los beneficios de cada uno.

En cuanto a los ejercicios de aislamiento, debes hacer un ejercicio para cada cabeza deltoides. La elevación frontal, elevación lateral y elevación lateral inclinada son algunos de los mejores movimientos para las cabezas delantera, lateral y trasera, respectivamente. Puede realizar los tres ejercicios con mancuernas o poleas de cable. Es mejor alternar entre estos dos equipos cada pocos entrenamientos para obtener los beneficios de cada uno. Las mancuernas le brindan una alta actividad estabilizadora, mientras que las poleas de cable permiten una tensión muscular constante.

Entrenamientos para principiantes para deltoides más grandes

Los siguientes son dos programas de entrenamiento para principiantes que impulsarán su camino hacia la construcción de deltoides más grandes. Alterne entre cada entrenamiento cada cuatro a seis semanas.

Entrenamiento A:

  • Press de hombros por encima de la cabeza con mancuernas de pie: tres series de seis a 10 repeticiones
  • Elevación frontal con mancuernas de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
  • Elevación lateral con cable de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
  • Levantamiento lateral con cable inclinado: tres series de ocho a 12 repeticiones

Entrenamiento B:

  • Press de hombros con barra militar sentado: tres series de seis a 10 repeticiones
  • Elevación frontal con cable de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
  • Elevación lateral con mancuernas de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
  • Elevación lateral con mancuernas inclinadas: tres series de ocho a 12 repeticiones