Guía gratuita de culturismo: pierde grasa y gana músculo

Introducción

Las resoluciones de Año Nuevo generalmente incluyen, entre muchas otras cosas, las metas de perder grasa y ganar músculo, por supuesto. En mi opinión, el culturismo es la forma más rápida de lograr estos objetivos, ya que, por definición, el culturismo es seguir un estilo de vida que utiliza entrenamiento con pesas, ejercicio cardiovascular y nutrición para remodelar su físico a través del aumento de la masa muscular magra y la reducción de las reservas de grasa. .

¿Puedo usar el culturismo incluso si no quiero ser demasiado grande?

¡Pero espere un minuto! Nunca quieres pisar una etapa de culturismo, ni sueñas con llegar a ser tan grande de todos modos. Si ese es el caso, ¡no hay problema! Para mí, un culturista es cualquier persona que utiliza el entrenamiento con pesas, el ejercicio cardiovascular y la nutrición para lograr objetivos específicos de fitness.

En este sitio de culturismo, comparto contigo el conocimiento que he adquirido a lo largo de muchos años de practicar el estilo de vida del culturismo para que tú también puedas lograr cualquier objetivo físico que puedas tener. Hasta dónde lleves tu desarrollo físico o si alguna vez puedes competir o no, depende completamente de ti.
Y si temes hacerte demasiado grande por accidente, créame, esa mirada definitivamente no sucederá por mera casualidad. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que no producen la cantidad de testosterona necesaria para que sus músculos crezcan al tamaño que un hombre puede lograr. Se necesitan años de estricta adherencia (casi a un nivel obsesivo) a un estilo de vida de culturismo, además de una planificación calculada de sus entrenamientos y plan de nutrición, para lograr tal esfuerzo.

Sin embargo, si su objetivo es hacerse realmente grande y destrozado (término de culturismo para definido), entonces no debe preocuparse, ya que en este sitio encontrará toda la información que necesitará para lograrlo también.

¡Comencemos en el camino hacia un nuevo yo a través del culturismo!

Para ayudarlo a lograr sus esfuerzos de culturismo, ya sea simplemente para ganar unos pocos kilos de músculo y perder mucha grasa corporal para verse bien en la playa, para ganar toneladas de peso muscular o para prepararse para una competencia de culturismo, decidí hacer Elabore esta guía de recursos que le indicará toda la información relevante que necesitará para lograr sus objetivos.
Aquí encontrará de todo: rutinas de entrenamiento de musculación, planes de dieta y consejos de suplementos de musculación. ¡Ahora no hay excusa para no lograr sus objetivos de culturismo en este Año Nuevo!

1. Establezca metas realistas y mensurables y acéptelas con la mentalidad adecuada. Siempre digo, apunte alto pero sea realista. Por ejemplo, si en las próximas 12 semanas planea perder 50 libras de grasa, eso no es realista. En su lugar, ¡concéntrese con una pérdida de 1.5 a 2 libras en promedio por semana y eso equivaldrá a 18-24 libras! Doce semanas más de dieta y logrará su pérdida de 50 libras a largo plazo. Cuando se trata de ganar músculo, realmente debemos ser pacientes. Si tiene brazos de 14 pulgadas, no espere que tengan 18 al final de las 12 semanas. En su lugar, conformarse con ¼ - ½ de pulgada. Sin embargo, si estás en una etapa avanzada, como yo, por ejemplo, me tomó un año y medio conseguir que mis brazos pasaran de 18 a 18.5 cm. Por lo tanto, cuanto más avanzado sea, más paciente debe ser.

En el culturismo, la paciencia y la perseverancia serán tus mejores aliados. Para obtener más información sobre el establecimiento de objetivos y cómo tener la mentalidad de culturismo adecuada, consulte mis artículos a continuación:

  • La fórmula para el éxito en la construcción de niños
  • Las 5 razones principales por las que los culturistas no logran ganancias de culturismo
  • Preguntas frecuentes sobre culturismo: ¿cómo puedo engordar y perder grasa al mismo tiempo?


2. Seleccione una rutina de entrenamiento que se adapte a su horario y esté diseñada para sus objetivos y nivel de entrenamiento. Hay muchos factores a tener en cuenta al elegir una rutina de entrenamiento:
A) Experiencia de formación - Cuánto tiempo llevas entrenando; ¿Eres deportista principiante, intermedio o avanzado?
B) Tus objetivos de entrenamiento - ¿Está buscando una pérdida de grasa con una ganancia muscular moderada o está buscando ganar músculo exclusivamente? ¿O estás entrenando para una competición de culturismo?
C) La cantidad de tiempo que puede dedicar al entrenamiento de culturismo - ¿Puedes entrenar 3 días, 4 días, 5 días o 6 días? Si tu objetivo es la competición de culturismo, ¿podrás entrenar todos los días?
Una vez que considere esos factores, puede seleccionar cualquiera de las rutinas a continuación y tal vez pueda trabajar para adaptarlas a su horario si es necesario: Estos programas se pueden utilizar durante un ciclo de aumento de volumen o pérdida de grasa

  • Entrenamiento de culturismo para principiantes (3 días a la semana): excelente para aquellas personas sin experiencia en entrenamiento de culturismo.
  • Entrenamiento de culturismo intermedio (3-4 días a la semana, según lo desee): excelente para aquellos con 12 semanas de experiencia en entrenamiento.
  • Entrenamiento de culturismo avanzado usando periodización (3-6 días a la semana): esto es para el aprendiz con al menos 24 semanas de experiencia en entrenamiento que realmente se toma en serio la obtención de músculos enormes. La periodización, o manipulación de series, reposo y parámetros de repetición asegurarán las ganancias más rápidas en masa muscular.
  • Entrenamiento de culturismo avanzado utilizando el método de entrenamiento de 10 series de 10 repeticiones (3-6 días a la semana): esto es para el aprendiz con al menos 24 semanas de experiencia de entrenamiento que está listo para otra fase de alto volumen y que necesita superar una meseta . El método de entrenamiento de culturismo de 10 series de 10 repeticiones se ha utilizado en círculos de culturismo durante años para romper mesetas y ganar nueva masa muscular magra. Mucha gente ha afirmado su invención, pero independientemente de quién se le ocurrió, ha sido utilizado con gran éxito por increíbles culturistas del pasado como Vince Gironda, así como Dave Draper y Arnold Schwarzenegger. Hoy en día, muchos atletas que lo conocen todavía usan este método e incluso los entrenadores de fuerza de élite, como Charles Poliquin, son grandes defensores de él y lo usan en sus atletas olímpicos cuando necesitan aumentar su masa magra rápidamente. Yo mismo he utilizado este método sin falta desde el principio de mi carrera de culturismo. Nunca deja de producir grandes resultados.
  • Entrenamiento de culturismo avanzado utilizando el método de entrenamiento de 5 series de 5 repeticiones (3-6 días a la semana): esto es para el aprendiz con al menos 24 semanas de experiencia de entrenamiento que está listo para otra fase de peso pesado y que necesita superar una meseta . Este método también se ha utilizado en círculos de culturismo durante años con el propósito de romper mesetas y acumular nueva masa muscular magra. El inventor de este método, de acuerdo con lo que he leído de varias fuentes, no fue otro que el ex Mr. Universe Reg Park, quien fue el ídolo e inspiración del culturismo de Arnold Schwarzenegger. Reg utilizó este método con bastante éxito en los años cincuenta y sesenta. Esta rutina se usa mejor después de una fase de entrenamiento de alto volumen, como la proporcionada por el método de 10 series de 10 repeticiones descrito anteriormente.
  • Entrenamiento de culturismo avanzado para el culturista ocupado (3-6 días a la semana): este es un entrenamiento no periodizado que aprovecha al máximo el tiempo que tiene para entrenar. Puede incorporar la periodización cambiando los rangos de repetición periódicamente como se muestra en el Entrenamiento de culturismo avanzado anterior. También puede cambiar sus selecciones de ejercicio.
  • Rutina de entrenamiento de musculación favorita de Draper de todos los tiempos: esta es la rutina de entrenamiento de musculación favorita de la leyenda del culturismo Dave Draper. Se basa en una semana de siete días, siguiendo un horario de tres, uno fuera, dos y uno fuera. No está priorizado, pero uno podría periodizarlo fácilmente haciendo 12-15 repeticiones durante 3-4 semanas y luego haciendo 10, 8, 6 repeticiones durante las siguientes 3-4. Esta es una divertida rutina de culturismo que produce excelentes resultados.
  • Entrenamiento de culturismo altamente avanzado para el competidor de culturismo (5-6 días a la semana): programa no periodizado para culturistas más instintivos y altamente avanzados (8 años de entrenamiento constante o más) que saben cómo hacer su propia periodización de repeticiones y series basadas sobre cómo se sienten sus cuerpos. Esta rutina pone a prueba los músculos desde todos los ángulos, y al máximo, para lograr el mejor físico absoluto. Esta es una excelente manera de entrenar para culturistas muy avanzados que son significativamente fuertes y que pueden generar un nivel tan alto de intensidad en cada entrenamiento que entrenar con menos frecuencia permitirá mejores resultados y recuperación. Nuevamente, esta rutina solo debe ser utilizada por aquellos culturistas que han pasado años entrenando usando divisiones de mayor frecuencia como las que se ofrecen anteriormente. Esta rutina es buena durante los ciclos de aumento de volumen y de corte, ya que el culturista debe saber en esta etapa cómo ajustar las repeticiones y las series de acuerdo con el conocimiento de su propio cuerpo.


Programa para culturistas que se preparan para la competencia o que desean embarcarse en un ciclo agresivo de pérdida de grasa
Entrenamiento de culturismo avanzado para el competidor de culturismo (5-7 días a la semana): programa periodizado que pone a prueba los músculos desde todos los ángulos y al máximo para lograr la mejor condición absoluta en un espectáculo de culturismo.
Ejercicio cardiovascular
Tenga en cuenta que para lograr los mejores resultados de su programa de musculación, también necesita incorporar ejercicio cardiovascular.

  • Conceptos básicos de los aeróbicos para perder grasa: en este artículo, cubro todo lo que necesita saber sobre cómo utilizar el ejercicio cardiovascular para acelerar la pérdida de grasa sin perder masa muscular magra.
  • Los 7 mejores consejos para hacer que el ejercicio cardiovascular sea más agradable y efectivo: asegúrese de leer este artículo para evitar el aburrimiento asociado con el ejercicio cardiovascular.
  • Salte hacia un gran ejercicio cardiovascular: en este artículo, el campeón de culturistas adolescentes y entrenador físico certificado Anthony Alayon analiza cómo saltar la cuerda puede ser una excelente manera de conseguir un gran ejercicio cardiovascular.


3. Seleccione un programa de nutrición que esté diseñado para respaldar sus objetivos. Su programa de nutrición debe estar diseñado adecuadamente para respaldar sus objetivos de culturismo. Elija uno de los programas a continuación según el objetivo particular que persiga:
Objetivo 1 - Pérdida de grasa con ganancia muscular moderada: un programa de nutrición que enfatiza la pérdida de grasa con ganancia muscular moderada.
Objetivo 2 - Ganancia de masa muscular exclusiva: un programa de aumento de volumen que enfatiza la ganancia de músculo mientras minimiza la ganancia de grasa.
Objetivo 3 - Programa previo al concurso: un ejemplo de mi programa de nutrición personal para la competición de culturismo. Nota: Debido a la naturaleza individual de la competencia de culturismo, es posible que esta dieta deba ajustarse para adaptarse a su metabolismo individual. Las personas con un metabolismo más alto que son más delgadas pueden salirse con la suya con más carbohidratos y menos ejercicio cardiovascular, mientras que las personas menos delgadas con un metabolismo más normal o incluso lento pueden beneficiarse de la dieta tal como está. Recomiendo que si su objetivo es la competencia de culturismo, contrate a un entrenador de culturismo que pueda ayudarlo con este proceso de averiguar qué funciona mejor con su metabolismo en lugar de seguir el plan previo al concurso de otra persona.Recién comenzando -Si recién está comenzando y prefiere comenzar una dieta de culturismo, en lugar de comenzar de inmediato, le sugiero que eche un vistazo a mis instrucciones para la transición hacia una dieta de culturismo.
4. Utilice suplementos de culturismo para ayudarle a alcanzar sus objetivos. Como he comentado en artículos anteriores, la cantidad de suplementación que utilizará dependerá principalmente de sus objetivos, de la seriedad que tenga con su programa de musculación (por ejemplo, ¿está siguiendo su entrenamiento y dieta hasta la “T”?) Y finalmente su presupuesto. Como mínimo, suponiendo que esté entrenando y haciendo dieta correctamente, además de descansar lo suficiente, necesitará una fórmula de múltiples vitaminas / minerales, algo de picolinato de cromo, vitamina C y una fuente de grasas esenciales como aceites de pescado, aceite de lino. o aceite de oliva virgen extra. Los batidos de proteínas también son convenientes, ya que para la mayoría de nosotros es difícil comer de 6 a 8 comidas reales al día, por pequeñas que sean. Para obtener más información sobre el tema de la suplementación, consulte los siguientes artículos:

  • Conceptos básicos de la suplementación para el culturismo: conozca la verdad sobre el valor de los suplementos nutricionales y cuáles son esenciales para obtener las mejores ganancias de masa muscular magra y lograr la mayor pérdida de grasa de su programa de culturismo.
  • Conceptos básicos sobre el monohidrato de creatina: aprenda todo lo que necesita saber sobre el monohidrato de creatina y cómo puede ayudarlo a ganar masa muscular magra.
  • Conserve la masa muscular magra con glutamina: aprenda cómo la L-glutamina puede ayudarlo a preservar la masa muscular magra durante los períodos de entrenamiento intenso.
  • Suplementos para aumentar la testosterona: aprenda cómo algunos suplementos pueden ayudarlo a aumentar su masa muscular magra al aumentar sus niveles de testosterona.
  • Los mitos y peligros de los esteroides anabólicos: aprenda sobre los peligros de los esteroides anabólicos, qué hacen, qué no hacen y por qué es mejor mantenerse alejado de ellos.


Asegúrese de consultar también la sección de revisión de productos para conocer algunos de los suplementos de culturismo en el mercado que me han resultado útiles.
5. No descuide el aspecto importante del descanso y la recuperación. Necesita de 7 a 9 horas de sueño cada noche para que su cuerpo funcione de manera eficiente. Prive a su cuerpo del sueño y tendrá una pésima pérdida de grasa. Como beneficio adicional, también se pierde masa muscular, lo que a su vez reduce el metabolismo. También se priva de la producción hormonal, lo que hace que sea difícil (casi imposible en realidad) desarrollar músculo y, como característica adicional, tendrá que lidiar con niveles de energía más bajos, algo que no conduce a grandes entrenamientos. Los artículos siguientes profundizan en este importante tema.

  • El ciclo del sueño: aprenda cuáles son las cuatro fases del ciclo del sueño y cuánto debe dormir en promedio cada noche para obtener los mejores resultados.
  • 8 enfermedades causadas por la depravación del sueño: aprenda cuáles son las 8 enfermedades principales causadas por la depravación del sueño.
  • 4 pautas para garantizar una buena noche de sueño: aprenda 4 pautas que puede seguir para garantizar una buena noche de sueño.

Conclusión
No pasa un día en que me pregunten: "¡¿Qué es lo que tomas para verte así ?!" Como puede ver, no se trata de "qué toma", sino más bien de lo que hace a diario para lograr sus objetivos de culturismo. Ojalá pudiera decirte que el culturismo es fácil y todo lo que requiere es que te presentes en el gimnasio y levantes algunas pesas. El culturismo exitoso requiere un cambio de estilo de vida permanente que debe ejecutarse día tras día para lograr sus objetivos. Me temo que no hay atajos para un gran físico. Incluso he visto chicos (y chicas) que han tomado esteroides con la esperanza de que estos fármacos les den el físico impecable que buscan en poco tiempo. Lamentablemente, debido al entrenamiento inadecuado y la falta de dieta, estos sujetos ni siquiera se acercan a verse como querían. Así que mi punto es que ni siquiera los esteroides son la fórmula mágica que algunas personas creen que son. E incluso si entrenaron duro y siguieron una dieta adecuada, los riesgos legales (ya que los esteroides son ilegales sin receta médica) y los problemas potenciales que vienen con la falta de control médico (combinados con no saber qué hacer con estos medicamentos) son inaceptables. La determinación y la coherencia en la ejecución de un plan de culturismo probado son la única forma en que alcanzará los objetivos físicos que se ha propuesto lograr. ¡Te deseo lo mejor en este nuevo año!
Sobre el Autor
Hugo Rivera, La guía de culturismo de About.com y entrenador de fitness certificado por la ISSA, es un autor de más de 8 libros sobre culturismo, pérdida de peso y fitness, de renombre nacional, que incluyen "La Biblia para esculpir el cuerpo para hombres", "La Biblia para esculpir el cuerpo para mujeres". "," The Hardgainer's Bodybuilding Handbook ", y su exitoso e-libro autoeditado," Body Re-Engineering ". Hugo también es un campeón de culturismo natural NPC a nivel nacional. Conozca más sobre Hugo Rivera.